こんにちは!
ユクハナ クルハナのあおいです。


私達は生活するうえで、『衣・食・住』が欠かせませんよね。

その中でも体の調子を整え、健康を維持するために大切になってくるのが『食』です。
私たちの体は毎日食べているものによってできています。


あなたの体型やお肌を鏡で見てみると、


お腹がたるんでいる
くびれがない
お肌がくすんで老けて見える



など気になるところがありませんか?

その悩みの原因の1つには、食生活が大きく関係しています。

日々の食事を見直したときに偏った食事をしていませんか?


✔好き嫌いが多い
✔購入する食材が決まっている
✔食べるメニューは同じものが多い
✔毎食お腹いっぱいになるまで食べてしまう



などが当てはまる方は要注意です!

栄養のバランスが偏った食生活を続けていると、あなたの体はどんどん悪いほうへと進んでしまいます。


『数年後には体もお肌もボロボロに……。』


なんて嫌ですよね。

でも食事は何をどう気をつけたら良いのか、よくわからないという方もいらっしゃると思います。
そんなあなたのために


✔バランスの良い食事とは
✔なぜバランスの良い食事が必要なのか
✔体に必要な働き・栄養素
✔食事が偏ってしまうと起こる影響
✔バランスの良い食事はどのようにとるのか
✔バランスの良い食事がもたらす効果やメリット



について紹介していきます。

食生活の改善で内側からキレイな女性を目指していきましょう!


バランスの良い食事とはどのような食事のこと?

食生活を正すには『バランスの良い食事』がポイントになります。

しかし、急に

『バランスの良い食事をとりましょう!』

といってもどのような食事がバランスが良いと言えるのかわからないですよね。

まずバランスの良い食事とは、『主食』を基本に『主菜』『副菜』をまんべんなく摂取することを指します。

主食とは……ご飯・パン・麺類など
主菜とは……肉・魚・卵・大豆製品など
副菜とは……野菜・きのこ・海藻など



忙しい現代では、料理を作る時間が足りなかったり好き嫌いが多くなってしまったりと食事が偏りやすい環境なんです。

野菜などの値上がりから少しでも節約しようと同じ食材ばかり買ってしまったり、帰りが遅くなるとコンビニ食やインスタント食品が多くなったりしてしまいませんか?

同じ食材やコンビニ食などが多くなってしまうことが、食事の偏りの原因になってしまうのです。

バランスの良い食事はなぜ必要なの?

食事には体全体に栄養を与える役割があります。
栄養のバランスを考えて食事をすることで、私たちの体に良い変化をもたらしてくれます。

<食事が体に与えてくれる効果>

1.体・精神の調子を整えてくれる
2.健康を維持することができる



この2つは当たり前のように感じますが、自己管理をきちんとし健康を維持していくことはとても難しいことなんです。

実は、健康を維持していくために必要な体の働きが3つあります。

その働きに必要な栄養素とどのような働きが必要なのかを紹介していきますね!


注目!体に必要な3つの働きとは?

体には健康を維持していくために必要な働きが3つあります。

それはどの栄養素から得ることができ、どのような働きがあるのかお伝えしていきます。

体に必要な働きその1:体をつくる働き

体をつくるために必要な栄養素は『タンパク質』です。
タンパク質は筋肉や骨・内臓など、体の組織をつくるために欠かせません。

体内では常に古い細胞が壊れ、新しい細胞がつくられています。
もしタンパク質が欠けてしまい体を作るための栄養が足りなくなると、筋肉や骨・内臓など体を作るための働きが低下します。

そのため、体を作るうえでタンパク質は欠かせない存在なのです。

◯タンパク質が多く含まれる食材

・肉(牛肉・豚肉・鶏肉など)
・魚(サンマ・サバ・うなぎなど)
・乳製品(牛乳・チーズなど)
・卵
・大豆(納豆・豆腐など)


タンパク質は取り過ぎてしまうと脂肪となり、肥満の原因になるので注意しましょう!

体に必要な働きその2:エネルギーをつくる働き

エネルギーを作るために必要なのは『糖質』『脂質』です。

この2つの栄養素は体や脳の働きを活性化してくれるエネルギーの元となります。

糖質が不足してしまうと基礎代謝の低下や集中力の低下につながります。
また糖質が不足してしまうと、疲れやすくなる原因にもなるんです!

脂質は血管や細胞膜などをつくる働きがあるため、適度に摂取しなければお肌を作るための働きが衰えてしまい肌荒れの原因になってしまいます。

◯糖質が多く含まれる食材

・砂糖(甘い物)
・ご飯
・パン
・麺類


◯脂質が多く含まれる食材

・植物油(オリーブ油・えごま油など)
・マヨネーズ
・動物油(肉や魚の脂身など)


糖質や脂質も取り過ぎてしまうと肥満の原因となり、糖尿病などの生活習慣病につながってしまう可能性があるので注意してくださいね!

体に必要な働きその3:体に調子を整える働き

体の調子を整えるために欠かせないのは『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』の3つです。

この3つは神経の伝達機能や免疫機能など重要な働きのサポートや、タンパク質が体の組織をつくるのを手助けしてくれます。

そのため、この3つの栄養素が不足してしまうと免疫機能の低下や腸内環境な悪化、肌荒れなど様々なトラブルの原因になってしまいます。

◯ビタミン・ミネラルが多く含まれる食材

・野菜(※ビタミンの種類は様々だがほとんどの野菜に含まれる)
・果物(ミカン・グレープフルーツなど)
・肉(特に牛肉)


◯食物繊維が多く含まれる食材

・野菜(ゴボウ・キャベツ・セロリなど)
・海藻(わかめ・寒天など)
・果物(バナナ・ミカン・グレープフルーツなど)
・豆類(大豆・小豆・納豆など)
・きのこ類


ビタミンを取り過ぎてしまうと過剰症(ビタミンの過剰によって起こる症状の総称)や消化不良の原因などになってしまうので注意してくださいね!


食事が偏ってしまったらどうなる?!

栄養のバランスを保つためには、『これだけを食べたらよい』というものはありません。

食事が偏っていた場合、体をサポートしてくれる栄養が偏ってしまうということになってしまうのです。


例えば三大栄養素と言われている『タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)』があります。
この3つは体の働きを促すエンジンのような役割をしてくれるため、しっかり摂取することが大切です。

しかしこれだけをしっかり摂取していても、体に十分な栄養は与えられていません。

そのためバランスよく食べているつもりでも、その食事が太りやすい体をつくっていたり体調を崩しやすくなる原因になってしまったりします。

特にダイエットをしている方は偏った食事をしていると、ダイエットをやめた際にリバウンドする可能性が高くなってしまいます。
食事は偏りをなくし、まんべんなく摂取することを意識しましょう!


どのようにしたらバランスの良い食事がとれるの?!

バランスの良い食事といってもどうしたらバランスの良い食事がとれるのか、考えるのは難しいですよね。

毎日の献立すら考えるのが大変なのに、バランスも考えるのは正直めんどくさい……。

しかもバランスの良い食事をとる際の栄養素の摂取量は人によって違うんです!

そうするとますます献立を考えるのが大変になりますよね。

そこでバランスの良い食事をとるために、どのようなことを意識していくのが良いのかポイントをご紹介していきます!

献立を考える際、食事をする際の参考にしてみてくださいね。

バランスの良い食事のポイント1:食卓に3つの色を揃えることを意識する

3つの色とは『黄・赤・緑』を指します。

それぞれ、

・ご飯やパンなどの主食となるものを『黄』
・肉や魚など主菜となるおかずを『赤』
・野菜や海藻などの副菜となるものを『緑』

とし、この3色を入れるように意識すると献立を考えると考えやすくなります。

バランスの良い食事のポイント2:1日3食をしっかりとり、同じ量のカロリーを意識する

1日の食事の回数が少ないと、とれる栄養素も少なくなってしまいます。
だからこそまずは、3食しっかり食べることが大切です。

そして3食とる際に、毎食同じぐらいのカロリー量のものを食べることでバランスがとりやすくなります。

バランスの良い食事のポイント3:タンパク質はいろいろな食材からとる

タンパク質がとりやすい『主菜』となるものは、たくさんの種類の食材から摂るのが良いです。

タンパク質となるものは、肉や魚などたくさんの種類がありますよね。
様々な食材から栄養を摂ることで、栄養の偏りができにくくなるんです!

例えば、「昼は肉料理だったから夜は魚料理にしよう!」とメインとなるものを変えてあげるだけでも良いです◎

同じものではなくいろんな食材をとることを意識してみてください♪

20代~50代の女性の1日のタンパク質の摂取量目安は「50g」
例えば、紅鮭1切れ(70g)であれば、タンパク質の量は15.8g程です。


バランスの良い食事の割合はどのくらいが理想的?!

必要な栄養素やバランスの良い食事が大切とわかっても、どれをどのくらいとったら良いのかわからないですよね。

そこでバランスの良い食事のポイントとなる主食・主菜・副菜のバランスについてお伝えしていきます!

食事の理想的バランス比は「主食5~7:主菜3~5:副菜5~6」です。

それぞれのポイントも紹介しますね!

◯バランスの良い食事1:主食

主食は「毎食欠かさず食べる」ことが大切です。

特に朝は時間がなく朝食を抜く方もいらっしゃると思いますが、朝食をとることは1日のエネルギーを与えるために大切になります。
おにぎり1個でも良いので食べることを心がけてみてくださいね。

※ただし主食中心の食事は血糖値を上昇させてしまい、肥満につながるのでなるべく毎食同じ量を意識してください。


◯バランスの良い食事2:主菜

主菜は肉や魚など料理の『メイン』となる部分です。
そのため、献立を考える際は1番初めに考えることがオススメです!

先に主菜を考えることで、食材がかぶるのを避けられるため色々な食材から栄養を得ることができます。

肉・魚・大豆製品など、1日の中でまんべんなく摂り入れることが理想的です。


◯バランスの良い食事3:副菜

サラダや和え物などで、2品あると理想的です。

しかし、サラダや和え物に限らず1つも副菜を食べられていない方もいらっしゃると思います。
まずは1品、なるべく取るように意識してみてください!

忙しく副菜までとる暇がない時は、100%野菜ジュースやスムージーを飲むのがオススメです。



バランスの良い食事で得られる効果やメリットとは?

バランスの良い食事は『健康の基本』です。

健康は体の調子を整えてくれるため、体調を崩しにくくなったり病気にかかりにくくなります。
また体内環境が整っていると、お肌の調子も良くなってくるんですよ!

<バランスの良い食事で得られる効果やメリット>

・健康維持がアップ
・生活リズムが整う
・体重の増減が減り、安定してくる
・腸内環境が整う
・自律神経が乱れにくくなる

食事は私たちに栄養を与えてくれる大切な手段です。
自分の体で作ることのできない栄養素を補ってくれます。

だからこそ、バランスのとれた栄養を摂ることが大切なんです!


食事はあなたの体とお肌をつくる大切な役割がある!

自分の食生活が、体型やお肌に関係してくると考えると『これから気をつけないと!』と少し焦りますよね。

毎日が忙しいと、食べるのを忘れてしまったり簡単に食べられる物に頼りがち……。

しかしその食事が体を壊す原因となり、仕事や家事がはかどらず悪循環になってしまうのです。


すぐに食生活を改善していくことが理想ですが、『難しい方は3食とること』『食事の偏りがないように意識すること』から始めてみましょう。

そうすることで自然と食生活の改善ができるようになりますよ!

忙しくても『健康』に手を抜かない、内側からキレイな女性になりましょう。


あなたのキレイのお手伝いができますように……♡