こんにちは。
ユクハナ クルハナのゆずです。
近年残業や家事で、ゆっくり眠る時間がなくなったという女性が多くなりましたね。
私も忙しい時は職場からの帰りが遅くなり、眠れる時間が少なくなってしまうこともしばしば……。
そうすると、気になるのはやっぱりお肌や健康のこと。
寝不足になると、肌は荒れるし体調も崩しやすくなってしまいます。
夜の睡眠時間はカラダを休ませるのと同時に、お肌のキメを整える大切な時間です。
この記事では、
『なかなか寝付けず、寝不足……。』
『眠りが浅くて、まだ眠れる時間があるのに目が覚めてしまう……。』
と悩んでいるあなたのために、
✔寝不足で起こる肌荒れの症状
✔寝不足か確かめる方法
✔寝不足を解消する睡眠方法
をご紹介します！
1日の始まりをスッキリ迎えて、メリハリのついた生活を送れること間違いなしです♪
寝不足だとどうして肌荒れするの？
『睡眠時間が足りていないと、肌が荒れる！』
とはよく言われていますが、その理由を知っている人は少ないと思います。
あなたは、睡眠時間と肌荒れの関係性をご存知ですか？
肌の新陳代謝が正常に行われなくなる!?
通常、肌の健康を保つための新陳代謝(※ターンオーバー)は睡眠中に活発化します。
しかし睡眠不足の状態ではターンオーバーが活発に行われないため、不健康な肌の状態が続いてしまうのです。
また正常なターンオーバーの周期は20代で28日前後といわれていますが、30代になるとターンオーバーの周期は40日前後になってしまいます。
睡眠不足が続くと、ターンオーバーの周期はさらに延びて古い角質が剥がれ落ちることなく、そのまま肌に残ってしまい、肌が突っ張ってしまったり化粧ノリが悪くなったりという原因になってしまうんです。
※ターンオーバーとは
皮膚は層になって分かれており、基底層という層で作られた新しい細胞が各層の役割をこなしながら、最後は垢となって剥がれ落ちる『肌が生まれ変わる仕組み』のことです。
■ターンオーバーが早くなると
ターンオーバーが乱れる(早くなる)ことにより、十分に成熟していない状態の細胞が角質化(細胞が皮膚になるために進化すること)せずに肌の表面にきてしまい、肌の保湿成分が生産されず『保湿力の低下』『免疫力の低下』が起こります。
これによって『乾燥肌』『敏感肌』『炎症』『ニキビ』などの症状が起こりやすくなります。
■ターンオーバーが遅くなると
ターンオーバーが乱れる(遅くなる)ことにより、自然にはがれるはずの垢(老廃物)が表皮に残るため、角質層の詰まりや角質肥厚(かくしつひこう：角質層が分厚くなり、肌がガサガサしたり硬くなってしまうこと)が起こります。
それにより『くすみ』『シミ・そばかす』『毛穴目立ち』『ニキビ』『乾燥肌』などの症状が起こりやすくなります。
成長ホルモンが分泌されないと肌荒れに?!
成長ホルモンと聞くと子供のうちだけ必要なホルモンと思ってしまいがちですが、実は成人にも必要不可欠なホルモンです。
成長ホルモンは、起きている間に傷ついた肌細胞を再生して肌のターンオーバーを促し、皮下組織のヒアルロン酸を生成する線維芽細胞を活性化させて肌の潤いと弾力をつくります。
そんな重要な働きをする成長ホルモンが分泌されているのは睡眠中です。
睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が滞ると、細胞の再生が遅れて肌のハリが失われたり、水分量が減ってカサついたりしてしまいます。
寝不足でおこる肌荒れや見た目のトラブル
睡眠不足によってどのような肌荒れや見た目のトラブルが起こるのでしょうか？
寝不足で起こる肌荒れ
■乾燥肌・敏感肌
寝不足で起こる乾燥肌の主な原因は、ターンオーバーの乱れです。
乾燥肌になると肌が赤くなったり、かゆくなったり……。
さらに乾燥肌のまま放置してしまうと、敏感肌になってしまいます。
敏感肌になると炎症を起こしやすくなり、顔に髪の毛が当たっただけで赤くなったり湿疹ができてしまうこともあります。
スキンケアをしっかり行うことや、睡眠をしっかりとることで改善することができます♪
スキンケアでの改善方法は『その肌荒れは乾燥が原因？症状と対策を知ればあなたも美肌に！』を読んでみましょう！
■ニキビ
寝不足によるニキビはおでこやアゴにできやすく、とても目立ってしまいます。
眠りについてからたったの3時間だけでも質の良い睡眠ができると、ニキビはできにくくなりますよ♪
ニキビを今すぐ何とかしたいあなたは『スキンケアの基本！美肌を保つ正しい肌のお手入れ法とは？』を読んでみましょう！
■くすみ
顔がくすんでしまうと、老けた印象になってしまいます。
今すぐくすみを何とかしたいときは、蒸しタオルを使って血行を改善しましょう。
朝起きて洗顔をする前に、電子レンジで30秒～1分ほど温めた蒸しタオルを顔にのせるだけで簡単に解消できます！
しかし一番の改善策は、しっかり睡眠をとることです！
眠りたくても眠れないというあなたはこの記事で睡眠方法を紹介しているので、参考にしてください♪
■シミ・そばかす
シミやそばかすは老けて見られますし、肌も汚く見えてしまいます。
シミやそばかすをこれ以上増やさないようにするためには、しっかり睡眠をとることがとても大切です！
シミに悩んでいるあなたは『しみの原因は隠れ炎症にある!?薬用美白オイルプラシラで予防』を読んでみましょう！
■毛穴目立ち
開いた毛穴の修復も睡眠中に行われています。
睡眠時間が短いと、毛穴の修復はされないままになってしまいます。
毛穴が目立つようになると、肌が汚く見えてしまいます。
目立たせないようにするには、質の良い睡眠をとることやスキンケアをすることが大切です！
スキンケアで何とか解消したいあなたは『3分で頬や鼻の黒ずみ解消！毛穴ケアで見せたい素顔に！』を読んでみましょう！
寝不足で起こる見た目のトラブル
■青クマができる
青クマとは引っ張ると薄くなるが完全に消えず、目の下が青黒くなり老けて見られやすくなるクマです。
眠ると副交感神経が優位になり血管を拡張させ血流を良くしてくれます。
しかし起き続ける(睡眠の質が悪い)ことで交感神経が優位になり、血管が狭くなって目の周りの毛細血管が滞ることでクマを作ってしまいます。
一番はしっかりと睡眠をとることですが、どうしても時間がない場合は朝の洗顔前に蒸しタオルを目の上にのせて血行を促進しましょう。
■顔がむくんでしまう
睡眠時間が短く成長ホルモンが分泌されないと、細胞の働きが鈍くなってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
それにより体内の水分調整が上手く行われなくなり、むくみが起こってしまいます。
むくみを今すぐなんとかしたい！というあなたは『顔太りの原因知らずは顔痩せ成らず?!口コミサイトで人気の簡単ケア方法とは』を読んでみましょう！
【セルフチェック】たった1分でわかる寝不足診断！
『最近寝不足だな……。』
『眠い……今日は早く寝よう。』
寝不足になると、そう思えるのが当たり前だと思ってはいませんか？
実は、『無自覚な寝不足』があなたの体を苦しめているかもしれません。
気づかぬうちに寝不足が原因で『大きなけが』や『改善できない肌トラブル』に発展しないよう、今の寝不足度をチェックしておきましょう。
1分寝不足診断
直近の1ヶ月間であなたは以下のことをしてしまった、あるいは感じたことはありませんか？
当てはまるものにチェックを付けてみましょう。
飴や氷を噛んでしまうことがある
机や部屋を片付けても、数日経つと散らかってしまう
夜中に甘いものを食べたくなることがある
忘れっぽくなったと感じる
起床時に頭痛がある
ケアレスミスが多くなったと感じる
病気ではないのに吐き気がする
イライラしてしまうことが多くなった
日中に異常な疲れを感じることがある
当てはまった数が・・・
3～6個のあなた：最近寝不足気味でしょうか？あまりよくない結果ですね……。でも、大丈夫！下の解説で今の体の状況を知って、ゆっくり眠る習慣をつけていきましょう！
7～10個のあなた：寝不足な毎日が続いていませんか？今、とても危険な状態です。体が休みたいというサインを出しています！次の項目で紹介している改善方法をしっかり実践してくださいね。
※この診断は、あなたの寝不足度を測るひとつの目安です。
必ずこの診断が正しいというものではありませんので、参考としてお考えください。
これらのチェックの質問は、寝不足になると起こるサインです。
あなたがチェックを入れたサインが起こる仕組みを見てみましょう。
■人やモノにぶつかりやすくなった
寝不足になると、日中でも脳は半分眠っているような状態になり、自分の体の動きを正しく予測することができません。
そうすると頭の中でイメージしている動きと実際の体の動きにズレが生じて、人にぶつかったり机に足をぶつけてしまうといったことが起こります。
■飴や氷を噛んでしまうことがある
噛むという動作は、いわゆるリズム運動です。
規則的に同じ動きを繰り返すリズム運動には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという神経伝達物の分泌を促す効果があり、それによって目覚めさせると同時に気分を安定させます。
セロトニンは主に睡眠中に分泌されるものです。
寝不足になるとその分泌も減るため、カラダが気分を安定させたり目覚めさせようとして無意識に飴や氷を噛んだりしてしまうのです。
■机や部屋を片付けても、数日経つと散らかってしまう
寝不足になると、思考の切り替えや複数の情報を同時に処理する脳の働きが低下してしまいす。
机や部屋の整理が上手くできないときは、この脳の働きの低下が原因かもしれません。
■夜中に甘いものを食べたくなることがある
脳の目覚めが悪くなると、満腹ホルモンが減少し食欲を刺激するホルモンが分泌され活性化します。
すると夜中に空腹を感じたり、エネルギー源となる糖分が含まれている甘いものを欲するようになります。
そのため朝昼晩の3食のタイミング以外で、食欲がわいたり過剰に甘いものが食べたくなったりしてしまいます。
■忘れっぽくなったと感じる
何かをしようと思って目的の場所に着くと、しようとしたことを忘れてしまうことはありませんか？
寝不足になると、脳が目を覚ましている状態になろうとして過剰に興奮したり、注意力が散漫してしまいます。
すると脳が情報を整理できず記憶が混乱し、直前まで覚えていたことが思い出せなくなってしまうということが起こります。
■起床時に頭痛がある
寝不足によって脳の疲労が解消されないと、脳内の血管がストレスを感じて拡張してしまいます。
血管が拡張すると血管周囲にある神経を圧迫し、頭痛が引き起こされます。
■ケアレスミスが多くなったと感じる
脳が十分な休息が取れていないと情報の取捨選択ができなくなってしまい、注意力や集中力が低下してしまいます。
それによってケアレスミスをしてしまったり、ドキッとするような危ない失敗をしてしまうことが多くなってしまいます。
■病気ではないのに吐き気がする
寝不足だと脳とカラダはしっかりと休むことができません。
それによりカラダの免疫力は低下してしまい、カラダの各機能のバランスが崩れ、吐き気がしてしまいます。
また吐き気は脳や体が休みたいサインですから、キケンな状態ととらえるようにしてください。
■イライラしてしまうことが多くなった
寝不足の状態が慢性的に続くようになると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンがどうしても不足してしまうため、気持ちが不安定になり感情のコントロールが上手くできなくなってしまいます。
そのためささいなことでクヨクヨしたり、いつもなら気にしないことでイライラしたり、いきなり怒ってしまったりするといったように感情の起伏が激しくなります。
■日中に異常な疲れを感じることがある
疲労回復の睡眠時間が減ると、脳だけでなくカラダにも疲れが出ます。
寝不足状態が慢性的に続いてしまうと、ストレスなどによって増える活性酸素という物質を処理しきれず、傷ついた細胞が修復できなくなって、疲れが取れにくくなります。
これによって朝起きても疲れが取れた感じがしなかったり、日中に異常な疲れを感じてしまうのです。
睡眠時間は足りていますか？必要な睡眠時間とは
あなたの2～3週間前から昨日までの平均睡眠時間は何時間ですか？
四捨五入しても7時間以内のあなたは、寝不足の可能性があります！
寝不足にならない最適な睡眠時間は、1日7～8時間といわれています。
個人差はありますが、睡眠時間がこの時間よりも短くても長くても寿命が短くなってしまうという調査もされています。
また7～8時間睡眠ができている場合は、心臓病にもかかりにくいといわれているんですよ♪
寝不足なあなたにしてほしい！ぐっすり快眠方法
ここでは睡眠時間を取る余裕が少ないあなたにもできる快眠方法や、美肌になりたいあなたのための睡眠方法をご紹介します♪
睡眠時間を7時間も取れない！そんなあなたにオススメ睡眠方法♪
働いていたり、家族の帰りが遅いとそれに付き合って就寝が遅くなってしまうことがあるかと思います。
たとえ一定の時間眠って睡眠リズムを作っていても、7～8時間眠れない日が続いていくと脳の反応速度は遅くなっていき、仕事や家事のパフォーマンスは落ちていく一方です。
下の図のようなイメージでパフォーマンスは低下していきます！
パフォーマンスの低下は、『日々の睡眠不足の積み重ね』から起こるものです。
この睡眠不足の積み重ねを『睡眠負債』と言います。
睡眠時間を最低でも6時間のラインで保てるように、次のようなリズムをつくることを意識しましょう。
平日はスッキリ眠れる時間(個人差はありますが最低6時間)は眠れるようにします。
そして休日にいつもより2時間程度(※)長く眠れるようにすることで、忙しい日に眠れなかった分を返済します。
※9時間以上の睡眠は生活のリズムが崩れてしまう原因となります。
そして、1週間の始まりには7～8時間睡眠の正しいリズムに戻します。
これを睡眠負債の返済といいます。
7～8時間睡眠をそのまま続けていけるときは、その調子で過ごすようにしましょう。
わかりやすいように、私の睡眠イメージを図にしてみました♪
この方法でリズムを作ることで、1週間仕事や家事のパフォーマンスを大幅に落とすことなく過ごせます！
眠りたくても眠れない！そんなあなたにオススメ睡眠方法♪
『いつもと同じ時間に眠りたいのに、寝つきが悪くて寝たい時間に眠ることができない！』
『目覚まし時計が鳴る2～3時間前に目が覚めてしまう！』
そんなあなたは睡眠の質が悪いのかもしれません。
眠る前は以下のことに気を付けると、ぐっすり快眠できますよ♪
■就寝3時間前には夕食を済ませる
食後は食べたものを消化しようと胃や腸が活発に動きます。
このような状態で寝付くことは難しいです。
また例え眠れたとしても、食べたものが消化されないままでは質の良い睡眠ができないだけでなく、胃の消化活動も止まってしまい翌朝胸やけを起こしてしまう原因にもなります。
■ぬるめの入浴でリラックスする
カラダが冷えていると交感神経が優位に働き、カラダは緊張した状態となります。
眠る前はカラダをリラックスさせることが大切です。
カラダをリラックスさせる副交感神経を刺激するために、暑すぎない40度より低いお湯に浸かるようにしましょう。
40度より熱いお湯にしてしまうと逆に交感神経が刺激され、目がさえてしまいます。
必ずぬるめの温度のお湯でじんわりと体温を上げましょう。
■リラックスできる工夫をする
質の良い睡眠をとるためには、リラックスすることが1番大切です。
以下のことをすると、かなりリラックスできますよ。
✔ゆったりとした、心臓の鼓動に合うテンポで歌詞のない音楽を小さめの音量で聴く。
✔リラックス効果のあるアロマ(ラベンダー、カモミールなど)を使用する。
就寝前に音楽を聴きながらアロママッサージをすると、とてもリラックスできますよ♪
アロママッサージのやり方を知りたいあなたは
『アロママッサージでワンランク上の女性に!アロマオイルの嬉しい効能とは？』
の記事がオススメです！
■眠る前はスマホの代わりに本を読むようにする
最低でも眠る90分前からは、スマホやパソコンなどの電子画面を見ないようにしましょう。
ブルーライトによる刺激は不眠を起こす原因にもなります。
その代わりに本を読むと、新しいひらめきや知識を得るキッカケにもなりますよ♪
さらにもう一工夫！美肌になれる睡眠方法♪
上記で紹介した睡眠方法にプラスして以下のことを気を付けることで、あなたの肌はもっと素敵に輝きます♪
■自分の頭の形や首の長さに合った枕を使用する
枕が高すぎると頭が上がりすぎて顎を引いた状態になるので、首のシワを深くしてしまう原因になります。
また高い枕は肩こりや首コリの原因にもなり、顔の血流が悪くなりくすみの原因にもなります。
逆に低すぎる枕にすると、アゴが上がり血流が頭に集中してしまうため、深い睡眠を取ることができません。
また口が開きやすくなり、口内や喉を乾燥させやすく顔のたるみの原因にもなります。
自分の頭や首に合う枕にすることで、シワやたるみを防ぐことができます♪
またそんな枕を探す時間も費用もないという場合は、タオルを利用して高さを調節してあげるだけでも寝心地は変わるので、ぜひ試してみてください！
首のシワが気になるあなたは『30代から始める若返り術！簡単シワ対策5選【＋1ステップ】』を読んでみましょう！
■加湿器を付けて保湿をする
今はどの家庭にもあるエアコン。
エアコンを利用して、部屋の温度を調節している方が多いかと思います。
エアコンを利用すると、室内が乾燥してしまいますよね。
そんなときは、加湿器を必ずセットで使うようにしましょう。
その際は加湿器がエアコンの風に当たらないように、エアコンの真下に置くようにするのがオススメです。
こうすることで、程よく湿った空気がエアコンの風によって部屋全体に流れ、効果的に湿度を上げることができます。
また就寝時は寝室のみ効率的に加湿したい際は、水を張ったコップやお皿などの容器に紙製のフィルターを入れ、自然気化で電気を使わず加湿を行うエコ加湿器がオススメです。
おしゃれなデザインのものも多いので、ベットサイドに置いておくと可愛いし、効率的ですよ！
健康的な美肌になれる快眠方法で気持ちの良い朝を！
今回ご紹介した快眠方法を簡単にまとめると、
✔睡眠のリズムをつくる
✔眠る前はリラックスをする時間をつくる
✔美肌をつくるために、枕の調節と加湿をする
でしたね！
今回紹介した方法はすぐにできることばかりですから、早速今夜から挑戦してみてください！
一気には無理でも、まずは睡眠リズムを整えることから挑戦してみましょう！
それだけでかなりスッキリ毎日を過ごせること間違いなしですよ♪
次回の更新もお楽しみに！
